4x10 12

[...] 12x21kg/12x24kg/12x24kg/12x24kg 12x21kg/12x24kg/12x24kg/12x24kg 4x12x24kg 4x12x20kg 4x15xcc 4x12xcc 2. Wyciskanie hantli na barki jednorącz 4x 10 rest 60 sec 4x10x12kg 4x10x12kg- czwarta seria bez przerwy bo zrobiłam dłuższy odpoczynek 3x10x12kg+7x12kg 3x10x12kg 4x10x11kg 10x11kg/10x11kg/8x11kg/8x11kg 4x10x11kg [...]

[...] SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-8-8 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 TRICEPS: 1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x10 2. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4x10 PLECY: 1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4x maksymalnie ile dam rade 2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W [...]

[...] SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-8-8 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 TRICEPS: 1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x10 2. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4x10 PLECY: 1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4x maksymalnie ile dam rade 2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W [...]

[...] widoczne na zdjęciu) 1. wyciskanie hantli na skosie w gore 4x 12 10 8 6 /6 2. wyciskanie hantli na płaskiej 4x 12 10 8 6 10/10/8/8 3. rozpietki na hantli na skosie w gore 4x10 3x12 4 Przedramie stojac lub siedząc w opraciu o kolana 4x nadchywt + 4x podchwyt maxymalna ilość powtorzen jakies cwiczenie do tej klatki dorzucic? Może zwiększyć [...]

[...] 4 serie (metoda MTUT) Tył barków (seria łączona) 1)odwodzenie ramienia w tył, na wyciągu górnym, stojąc 4x12 2)odwodzenie ramion w tył na wyciągu górnym stojąc Face Pull 4x10 Biceps: 1)modlitewnik sztanga prosta 3 serie (metodą MTUT) 2)unoszenie hantli siedząc 3x8 3)unoszenie hantla w opadzie tułowia (uchwyt młotowy) 2/10/10 Waga [...]

[...] 10x40kg 10x50kg 10x60kg 8x65kg 10x50kg 12x40kg 2.Unoszenie hantli bokiem 4x8/8/10/12 + dropset 8x15kg 8x15kg 10x12,5kg 12x10kg + 10x7,5kg 3.Podciąganie sztangi do brody 4x10/10/12/15 10x50kg 10x50kg 12x40kg 15x30kg 4.Wyciskanie siedząc na maszynie oddzielone ramiona 3x12 12x65kg 12x75kg 12x90kg 5.Reverse butterfly 3x15 20x30kg 15x40kg [...]

[...] płaskiej 4x8/8/10/12/ + dropset 8x30kg 10x27,5kg 10x27,5kg 12x22,5kg + dropset 15x17,5kg 8x30kg 8x30kg 10x27,5kg 12x25kg + dropset 6x20kg 3. Wyciskanie na maszynie siedząc 4x10/10/12/15 8x75kg 10x65kg 12x55kg 15x35kg 6x70kg 10x60kg 10x50kg 12x40kg 4.Rozpiętki na bramie skos dodatni 5x12 12x25kg 12x25kg 10x20kg 10x15kg 12x10kg 12x10kg [...]

Od dzis 2 tyg do szpitala i zabiegu. Wpadly dzis barki, klata brzuch oraz 25cardio 1. Wznosy bokiem 5x 12-10 2. Wyciskanie zza karku stojac 5x 8-5 3. Arnoldki 4x10 4. Przyciaganie do brody przy wyciagu 3x15-12 5. Wyciskanie na hamerze+wzosy bokiem laczone 3x 10+12 6. Wyciskanie hantli z ziemi 4x 10 7. Wycisksnie sztangi skos dodatni 4x 10-8 8. [...]

[...] wagowo - constans. Bez zmian. https://zapodaj.net/images/26b25262f9f73.jpg Trening Plan B - Przysiady bułgarskie 4x12 - 10kg - Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 4x10 - 18kg - Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę 4x12 16 -18 kg - Wyciskanie hantli leżąc ławka skos góra 4x12 - 16 kg - Wyciskanie żołnierskie 3x12 - 30 kg - Unoszenie [...]

[...] maszynie siedząc lub rozpiętki na ławeczce skos 4 serie po 10 powtórzeń b) Wyciskanie sztangi na ławce - 4 serie po 10 lub 12 powtórzeń 4. BARKI a) Wyciskanie żołnierskie 4x10 powtórzeń 5. ŁAPSKA Tutaj stosuje różne miksy na biceps i triceps. Do upadku łap :) Na koniec 30 minut kardio - ostatnio głównie bieżnia - trucht. Oraz brzuch na [...]

[...] hantli 4s po 8p wyprosty przedramion na wyciagu 4s po 8p 3 dzien: a)nogi: przysiady ze sztanga na barkach 4x 12>10>10>8 prostowanie podudzi na maszynie 4x10 uginanie podudzi na maszynie 4x10 wspiecia na palce 4x 15 b)barki: wiskanie hantli siedzac nad glowe 4s po 10>8>8>6 unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x 10 [...]

[...] Klatka Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x 12,10,8 Wyciskanie na skosie (co tydzień naprzemiennie głową w góre i głową w dół)4x 12,10,8,6 Rozpiętki na skosie 4x10 Triceps Wyciskanie francuzkie sztangielki oburącz w siadzie 4x 12-10-8-6 Wyprost do dołu na wyciągu 4 x 10 (stałe powtórzenia) Brzuch Unoszenie nóg w leżeniu na [...]

[...] , 19kg x 8 powt , 19kg x 8 powt 12 kg x 16 powt tutaj te 26 kg to mój maks...jak zwykle w tym ćwiczeniu może być problem z progresem 3. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 4x10 5kg x 4 powt , 4kg x 6 powt , 4kg x 7 powt , 3kg x 10 powt śmieszne ciężary a ja ledwo podnosiłam ręce 4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 8/8/8/8/16 7kgx 8 powt [...]

[...] pierwsze zrob 5 serii pompek na poreczach. Potem wyciskanie sztangi lub hantli skos gora 4 serie. Na koniec 3 serie rozpietek. Biceps - duzo za duzo. Uginanie ze sztanga 4x10-8, uginanie hantli mlotkowo 3x12-10, uginanie na modlitewniku lub w oparciu o kolano 15-12. Barki - wyciskanie siedzac sprzed glowy 4-5x10-8 Unoszenie bokiem 3-4x15-10 [...]

Jeżeli masujesz górę klatki to: KLATA + TRIC + BRZUCH 1. WYCISKANIE SZTANGI NA SKOSIE 3X 12.10.8 2. WYCISKANIE SZTANGI / HANTLI PŁASKO 3X 10.8.6 3. WYCISKANIE HANTLI NA SKOSIE 4X10 / ROZPIĘTKI NA POCHYŁEJ 4x10 4. WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGA ŁAMANA 4X 12.10.8.6 5. PROSTOWANIE RĄK NA WYCIĄGU 4X10 6. BRZUSZKI 3XMAX

Jeżeli masujesz górę klatki to: KLATA + TRIC + BRZUCH 1. WYCISKANIE SZTANGI NA SKOSIE 3X 12.10.8 2. WYCISKANIE SZTANGI / HANTLI PŁASKO 3X 10.8.6 3. WYCISKANIE HANTLI NA SKOSIE 4X10 / ROZPIĘTKI NA POCHYŁEJ 4x10 4. WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGA ŁAMANA 4X 12.10.8.6 5. PROSTOWANIE RĄK NA WYCIĄGU 4X10 6. BRZUSZKI 3XMAX

[...] zluzowałem dzisiaj z suwnica , i dobrze większy zakres ruchu jest mi potrzebny , nei mega ciężar w połówce i o suwnicy jeszcze za chwle Wykroki ze sztangielkami 12 kg 4x10 + aero 20 minut więc tak plan będzie taki na nogi , bo są zaminy uginania 4s martwy 4-5 s wyprosty 4 s siady 5-6 s wykroki / suwnica 3 s chyba zostawie suwnice na [...]

[...] -uginanie rak z hantlami w siadzie 4x 10,10,8,6 -mlotkowy 4x 6,8,10,12 (regresja) -pompki na poreczach 4x 12,10,8,6 -francuzkie lezac 4x 10,10,8,6 -sciaganie wyciagu gornego 4x10 barki - kaptury -wyciskanie sztangi z przodu 4 x 12/10/8/6 -unoszenie sztangielek bokiem 4x 10,10,8,6 -unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4 x 10 -szrugsy [...]

[...] serie Przy tricepsie zrób tak: -pompki na poreczach 12/10/8/6 -sciaganie linek z wyciągu jedną ręką podchwytem 12/10/10/8 -sciaganie linki z wyciagu oburącz,nachwytem 4x10 Przy plecach jeśli nie ma przeciwwskazań zastanów się nad dodaniem martwych ciągów,jako ostatniego ćwiczenia.Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na ogólną masę i siłę [...]

[...] ciężar i zabrakło miejsca na sztandze. Spokojnie mogłem dołożyć, ale bazowałem za to na wolnym negatywie i dopięciu 5. Rack pull w chwycie rwaniowym - stały ciężar 4x10 / 140x10 6. Uginanie na modlitewniku 4x15 - 15x15 - jak najwolniej negatyw. Dzisiaj od rana aktywnie, bo wpadł z samego rana trening barków + triceps - Pomimo wczesnej [...]